Пошаговую инструкцию врача-эндокринолога «Инвитро-«Северо-Запад» Надежды Смирновой приводит «Российская газета». Выполняя эти рекомендации, можно избавить от последствий переедания на зимних праздниках.
В качестве первого шага нужно определить на сколько вы хотите снизить массу тела, на какие физические упражнения готовы, какие изменения в питание готовы внести. Конкретные задачи легче достигать.
Вторым шагом должно стать возвращение к распорядку дня. Начать следует с малого. К примеру, установите регулярное время пробуждения и отхода ко сну. Это поможет наладить биоритмы.
Третьим шагом будет адаптация меню, а это:
— Очищение рациона (акцент на легких продуктах, богатых клетчаткой и витаминами: овощах, зелень, фрукты, цельнозерновые продукты, полезный белок (рыба, курица), но следует избегать жирной, жареной пищи и сладостей);
— Дробление питания (небольшие порции каждые 3-4 часа, это ускорит метаболизм и поддержит стабильный уровень сахара в крови);
— Контроль калорий (калькуляторы калорий легко найти в интернете — расчеты опираются на такие параметры, как ваш вес, рост, возраст, пол, а для комфортного похудения обычно требуется создать небольшой дефицит калорий);
— Ограничение сахара и соли (сахар провоцирует скачки уровня глюкозы в крови, а избыток соли задерживает жидкость в организме, вызывая отеки, поэтому лучше минимизировать обе добавки и при большой необходимости использовать альтернативы: вместо сахара — мед, кленовый сироп и сироп агавы, вместо соли — лимонный сок, пряности, чеснок, лук, водоросли.
Четвертый шаг предполагает увеличение потреляемой жидкости. Обильное питье — ключ к восстановлению водного баланса и ускорению обмена веществ. Нужно выпивать минимум полтора литра чистой воды в сутки. Можно добавить в рацион травяные чаи и несладкие компоты, но избегать газированных напитков и алкоголя. Первые содержат много сахара и вредных добавок. Алкоголь же способствует набору веса, так как содержит «пустые» калории и обезвоживает организм.
Завершающий пятых шаг — это возвращение к физической активности:
— Начинать с прогулок (они помогают сжигать калории, улучшают настроение и способствуют нормализации работы пищеварительной системы);
— Добавлять кардио и силовые (через несколько дней более интенсивные тренировки: кардионагрузки (бег, плавание, велосипед) помогут ускорить процесс жиросжигания, а силовые упражнения (с гантелями, штангой или собственным весом) укрепят мышцы и улучшат тонус тела.
— Вносить разнообразие в занятия (миксовать разные виды тренировок, чтобы избежать монотонности и обеспечить равномерную нагрузку на все группы мышц)
И еще несколько советов:
1.Полноценный сон: недостаток ночного отдыха может негативно сказаться на процессе похудения, так как он нарушает гормональный баланс и замедляет метаболизм.
2. Управление стрессом: высокий уровень переживаний может способствовать их нервному «заеданию» и накоплению жира, особенно в области живота. Медитация, йога или другие техники релаксации помогут.
3. Поддержка близких даст мотивацию оставаться на правильном пути.
4. Реже взвешивайтесь. Помните, что вес может колебаться в зависимости от различных факторов, включая диету, количество физической активности, время суток, фазу менструального цикла и так далее.
Фото Татьяны Пшеничной
