После 40 лет многие женщины сталкиваются с набором лишнего веса, а процесс похудения оказывается более трудным. В интервью для «Российской Газеты» эксперты объяснили причины появления избыточных килограммов и способы поддержания стройной фигуры в этом возрасте.
По словам гинеколога Татьяны Форуги из Московских центров МРТ, женщины в этот период жизни обычно прибавляют от 0,5 до 1 кг ежегодно. Это связано с уменьшением физической активности по сравнению с более молодыми годами, несмотря на то, что рацион не меняется, а также с рядом других факторов.
С возрастом метаболизм замедляется, и мышечная масса постепенно заменяется жиром, что затрудняет удержание привычного веса. Уменьшение уровня эстрогена также влияет на перераспределение жировых запасов. Симптомы перименопаузы, такие как приливы, перепады настроения и головокружение, усложняют занятия спортом. Кроме того, тревожные состояния, депрессия и снижение сексуального влечения могут привести к «заеданию» проблем, увеличивая риск инсулинорезистентности и ухудшая работу щитовидной железы.
Прежде всего, следует отметить, что увеличение веса с возрастом является во многом естественным явлением, связанное с изменениями в гормональном фоне, как объяснила врач клинической лабораторной диагностики компании «ЛабКвест» Любовь Станкевич. Главное из этих изменений — снижение уровня эстрогенов. Эти гормоны играют ключевую роль в различных функциях организма, включая регулирование распределения жировой ткани. Когда уровень эстрогенов понижается, жир начинает перераспределяться, чаще всего накапливаясь в области живота и талии, что заметно, поскольку до 40 лет жировые отложения, как правило, располагались в других местах, например, на бедрах.
Кроме того, Станкевич отметила, что снижение эстрогенов ведет к уменьшению количества белков, связывающих половые гормоны, а также к повышению доступности андрогенов, что также способствует накоплению жира в новых областях. В результате начинается стремительный набор веса. Снижение метаболической активности с возрастом усугубляет ситуацию: организм начинает тратить меньше энергии на поддержание своих процессов, даже если питание остается прежним. Также значительную роль играет снижение мышечной массы, так как мышцы расходуют больше калорий даже в покое, и их утрата приводит к уменьшению энергетических потребностей, способствуя набору лишних килограммов.
По мнению Станкевич, чтобы поддерживать стройность в таком возрасте, нужно внести изменения в свой образ жизни. Одних лишь диет будет недостаточно, хотя правильное питание является важным компонентом. Ключевым моментом является повышение физической активности, особенно важно выполнять упражнения, направленные на сохранение мышечной массы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жировые ткани, даже в состоянии покоя. Следовательно, увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма.
Кроме того, важно обращать внимание на качество и продолжительность сна, подчеркивает врач. Полноценный отдых в определенные часы, а именно с 23:00 до 03:00, когда происходит активное выделение мелатонина, способствует нормализации обменных процессов в организме. Недостаток сна может привести к увеличению инсулинорезистентности, что, в свою очередь, вызывает накопление жировой ткани, особенно в области живота. Таким образом, соблюдение здоровых привычек сна не только поддерживает психоэмоциональное состояние, но и помогает избежать избыточного веса.
Следующий значимый аспект — управление стрессом. Станкевич отметила, что эмоциональные переживания могут спровоцировать переедание и, как следствие, увеличение веса. Поэтому любые методы, способствующие уменьшению стресса, такие как медитация, йога или просто прогулки на свежем воздухе, могут значительно улучшить ваше общее состояние и помочь поддерживать стройность.
Нельзя забывать также о регулярных медицинских обследованиях. После 40 лет женщины должны особенно внимательно отслеживать своё здоровье, регулярно проверяя уровень сахара в крови, гормональный баланс и общее самочувствие. Это позволит вовремя выявить отклонения и предпринять меры, прежде чем они перерастут в серьезные проблемы.
Врач Форуги советует уделять физической активности от 150 до 200 минут в неделю или заниматься 75 минут в неделю аэробикой, сократить потребление сладостей, которые могут добавлять до 300 лишних калорий в день, а также включить в рацион полезные жиры (например, морскую рыбу, авокадо и оливковое масло), зеленые овощи и бобовые. Эти продукты способствуют насыщению и поддержанию метаболизма, а ферментированные овощи и молочные продукты положительно влияют на пищеварение, что также важно для контроля веса.
