Новогодний стол, так уж принято у нас в стране, должен ломиться. Многие не мыслят праздник без оливье, селедки под шубой, холодца или заливной рыбы, той самой, которая «стрихнин какой-то».
И это только начало. Ведь на горячее будет жареная утка-гусь-индейка. А потом — сладкий десерт. Не говоря уже об алкоголе. Как провести новогоднее застолье без вреда для организма, можно ли не прибавить в весе к концу праздников? «РГ — Неделя» собрала советы диетологов, специалистов по здоровому образу жизни, врачей других специальностей.
Если бы желудок, печень, поджелудочная железа умели говорить, в ответ на новогодние излишества они бы дружно завопили «нет». Не случайно уже в декабре фармкомпании меняют содержание телевизионной рекламы: нам вовсю пропагандируют всевозможные гастропротекторы, ферменты и прочее, чтобы защититься от последствий переедания. Так что же делать, если не хочется ломать новогодний сценарий? Вот несколько несложных рецептов.
1. Не ешьте все подряд и сразу
«Не ешьте все вместе, это реальная проблема больших застолий! — советует диетолог Александра Петровичева. — Сначала закуски, потом горячее, потом тортики и фрукты… Даже если вы будете все съедать по мизерному кусочку, попробовав все, вы явно переедите. Нужно расставить приоритеты!» Доктор предлагает выбрать самое любимое блюдо и им ограничиться. Что-то другое лучше оставить на следующий день.
2. Три компонента в тарелке
«Моим пациентам, страдающим лишним весом, я советую скорректировать ежедневную еду таким образом, чтобы разовый прием пищи состоял из двух-трех, максимум четырех видов продуктов, — говорит кардиолог Ирина Лебединская. — Например, полноценный завтрак — яичница с овощами и сыром. Обед — кусок мяса, курицы или рыбы с овощным салатом. И так далее. Такой рацион легко составлять, готовить и соблюдать. И переесть в таком режиме еще надо постараться. Причем важно понять: это не диета, ни о каких строгих ограничениях речи не идет, вы просто упорядочиваете содержимое тарелки». С этой позиции популярный оливье — слишком «сложносочиненное» блюдо, и часто и помногу его есть не стоит.
3. Меньше соли
Не только осложнениями со стороны желудочно-кишечного тракта грозит новогоднее застолье. «Изобилие соленых закусок, сопровождающее обильное питье, как минимум приведет к отекам. А если вы страдаете повышенным давлением, может спровоцировать гипертонический криз», — продолжает доктор Лебединская. Поэтому бутерброды с икрой, маринады и соленья нужно дозировать. Мясные нарезки и сыры — это тоже источник избытка хлорида натрия.
4. «Фильтруйте» напитки
Традиционным бокалом шампанского мало кто способен ограничиться. И все-таки напомним: безопасная доза — это два бокала сухого вина или (не «и», а «или»!) одна рюмка крепкого алкоголя для женщин. Мужчины могут позволить себе вдвое больше. Главный внештатный нарколог Минздрава России Евгений Брюн напомнил, что алкоголь — «это яд, нервный, печеночный, сердечно-сосудистый», поэтому чем меньше дозы и чем больше промежутки между рюмками, тем лучше. Многие, чтобы не пьянеть, натощак съедают что-нибудь масляное. «Полчаса, пока масло остается на слизистой желудка, этанол не всасывается, — говорит Брюн. — Но потом слизистая очистится, и если человек продолжал все это время пить, весь алкоголь всосется разом». Если выпито много, это может окончиться печально, вплоть до комы.
5. Сбрасывайте газ
Нанести себе вред можно не только алкоголем, но и газированной водой. Шипучие напитки, во-первых, ускоряют всасывание алкоголя, а это повышенная нагрузка на печень. А еще углекислота раздражает слизистую желудка и вымывает из организма кальций, что повышает риск развития остеопороза. Так что не пейте сразу после откупоривания бутылки, дождитесь, когда углекислота улетучится.
6. Больше чистой воды
Чистой воды надо пить больше, чем мы пьем обычно. Примерная норма — 30 мл на 1 кг веса в сутки, причем в любое время года.
«Зимой проблема обезвоживания также актуальна. Сухой воздух в помещениях, морозный воздух на улице сушит слизистые, — поясняет основатель Школы ресурсов здоровья доктор Андрей Беловешкин. — А слизистые при обезвоживании — это входные ворота для инфекций. Поэтому кроме питья воды обязательно используйте увлажнители воздуха. За ночь при очень сухом воздухе вы только с дыханием можете потерять до литра жидкости!»
Для определения количества воды, нужной организму, доктор рекомендует метод «тестового глотка». «Держите возле себя бутылку, — подсказывает доктор Беловешкин. — Если чувствуете жажду, отпейте глоток и остановитесь. Если вы почувствовали удовольствие, то пьете дальше в свое удовольствие. Если первый глоток «не идет», можно отставить бутылку и вернуться к ней позднее. Главное — почувствовать эмоцию после первого глотка. Ключ к правильному использованию этого, в общем-то, очевидного метода — это умение прислушиваться к сигналам собственного тела, осознанность».
7. Разгрузитесь
Но что делать, когда череда застолий все-таки дала о себе знать? «Я рекомендую проводить разгрузочные дни. Такая пищевая пауза очень полезна, — говорит Александра Петровичева. — Голодать не нужно, тем более если здоровье требует внимания! Чтобы не ошибиться, действуйте по правилу «минус то, чего было много». Разгрузочные дни — это всегда сокращение соли, отказ от насыщенных жиров и минимум тяжелой пищи. Кому-то подойдут кисломолочные дни, кто-то предпочтет легкие овощные супы и сырые овощи. «Можно составить и более сложный рацион: легкие супы, крупы, термически обработанные овощи, обязательно растительные масла, рыба и травяные чаи, которые обладают легким желчегонным эффектом», — предлагает доктор.
8. Свежий воздух и движение
Даже если после бурной новогодней ночи тянет провести еще несколько дней в горизонтальном положении, просто ничего не делая, с телевизором в обнимку, не стоит поддаваться таким настроениям. В рабочее время года даже в выходные дни приходится тратить массу времени на домашние дела и обязанности. Длинная отпускная декада — счастливое исключение. Можно выбраться в лес на лыжах, на каток, просто прогуляться по свежему снежку. Главное — двигаться.
Можно сломать привычный шаблон: во многих городах в новогодние дни проходят праздничные беговые и лыжные любительские марафоны. А еще многие спортивные клубы предлагают на новогоднюю декаду короткие ежедневные программы из серии «растрясите оливье».
Источник, инфографика: «Российская газета»
Фото: Depositphotos.com
