В России утвердили новые методические рекомендации по здоровому образу жизни — документ подписала вице-премьер Татьяна Голикова. В нём — чёткие инструкции по питанию, движению и борьбе со стрессом, которые могут изменить повседневные привычки миллионов россиян. Подробности — у «РГ».
Согласно официальным советам, завтрак должен быть плотным: на него — до 40% дневных калорий, а время — в течение часа после подъёма, идеально с 7 до 9 утра. Между приёмами пищи эксперты рекомендуют выдерживать паузы по 4–5 часов без перекусов, а ужинать — за три часа до сна. Из рациона стоит убрать полуфабрикаты, колбасы, сладкие напитки и белый хлеб, добавив вместо них овощи, рыбу, бобовые, зелень и ягоды. Питьевой режим тоже расписан по минутам: стакан воды сразу после пробуждения, пару глотков каждый час и 100–150 мл за 20–30 минут до еды.
Физическая активность — не менее важный пункт. Норма: от 7 тысяч шагов в день, отказ от лифта, короткие прогулки каждый час при сидячей работе. Силовые и аэробные нагрузки приветствуются, но без фанатизма. Здоровый сон — 7–9 часов в полной темноте при температуре 18–20 градусов.
Отдельный блок посвящён управлению стрессом. Утренняя 10-минутная медитация, дыхательные практики, вечерняя прогулка и дневник благодарности перед сном — простые, но работающие инструменты. Когнитивную тренировку специалисты предлагают устраивать через новые впечатления: поездку в незнакомое место, хобби или изучение навыка.
Документ не требует мгновенных перемен. Эксперты советуют выбрать 2–3 пункта из каждой категории и внедрять их постепенно, без давления на себя. Методические рекомендации уже переданы в центры здоровья и центры медицины здорового долголетия по всей стране, где их будут использовать при анкетировании и оценке биологического возраста.
