Любая физическая активность очень нужна, чтобы поддерживать форму и сохранять здоровье сердца и сосудов.
Как регулярные прогулки влияют на организм, и действительно ли необходимо ежедневно проходить по 10 тысяч шагов, «Российской газете» рассказала терапевт телемедицинского сервиса «Доктис» Ойсана Махмудова.
«Ходьба, желательно на свежем воздухе — это самый простой и доступный большинству вид физической активности. Регулярные прогулки действительно помогают снизить риск инфаркта, сахарного диабета второго типа, депрессии и других заболеваний», — сказала доктор Махмудова.
Но столь популярная рекомендация непременно «наматывать» по 10 тысяч шагов ежедневно — на самом деле не более чем миф.
«Этот миф появился благодаря японской компании, выпустившей шагомер под названием Manpo-kei, рассчитанный как раз на такое количество шагов — его так и назвали — «счетчик десяти тысяч шагов», — рассказала терапевт. — Реклама оказалась настолько удачной, что многие до сих пор считают норму в 10 тысяч шагов научно подтвержденным фактом. На самом деле при ходьбе, помимо дистанции, не менее важны и другие факторы: скорость, продолжительность, правильная постановка ног и туловища».
Тем не менее, исследования по влиянию ходьбы на здоровье проводились и проводятся. И оказалось, что положительный эффект для здоровья наблюдается и у тех, кто не дотягивает до планки в 10 тысяч.
«Ученым удалось выявить связь между количеством шагов и продолжительностью жизни. В группе из почти 17 тысяч пожилых женщин, средний возраст которых составлял 72 года, смертность была выше среди тех, кто проходил в день не более 2700 шагов, и ниже среди тех, кто проходил как минимум 4400 шагов. Уровень смертности был еще ниже среди тех женщин, что проходил до 7500 шагов, однако дальше закономерность переставала действовать», — рассказала доктор Махмудова.
Еще одно исследование показало, что если проходить более 9500 шагов в день, это помогает избавиться от лишнего веса.
«Для всех остальных примерная норма может варьироваться в пределах 7100-11 000 шагов в день. Ученые из Кембриджа утверждают, что каждую десятую раннюю смерть можно предотвратить, если соблюдать хотя бы половину рекомендуемой суточной активности», — отмечает эксперт.
Если говорить о продолжительности прогулки, исследователи пришли к выводу, что взрослому человеку достаточно 150 минут быстрой ходьбы в неделю или по 30 минут в течение пяти дней, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности.
Прогулку можно заменить любой другой нагрузкой — например, танцами, если в какой-то из дней нет возможности или желания выйти из дома.
Для ходьбы в умеренном темпе временной показатель увеличивается в два раза, то есть прогулочным шагом рекомендуется ходить хотя бы 300 минут в неделю. Умеренной ходьбой можно назвать такую, при которой скорость сердца и дыхания повышается, но человек все еще может спокойно разговаривать.
Какие упражнения нужны кроме ходьбы?
Эксперты также советуют два раза в неделю уделять внимание силовым упражнениям, чтобы держать мышцы в тонусе.
«Это нужно в том числе потому, что часто из-за усталости или уже сформированной привычки мы ходим неправильно, и это провоцирует дополнительные проблемы со здоровьем. Например, заваленный вперед корпус при ходьбе со временем приводит к боли в пояснице и шее, особенно, если мышцы слабые. Но в этом случае важно не только укреплять мышцы, но и стараться скорректировать походку», — советует доктор Махмудова.
Как ходить правильно?
Вот несколько простых правил от Австралийского фонда ходьбы:
- держать позвоночник прямо;
- плавно двигать руками вперед-назад так, чтобы рука двигалась в противоположном направлении от соответствующей ноги (когда левая нога идет вперед, левая рука движется назад);
- мягко перекатываться с пятки на остальную часть стопы;
- смотреть вперед, а не вниз, чтобы снизить нагрузку на шею;
- пятки должны быть чуть сближены, а носки немного развернуты в стороны друг от друга.
Когда лучше заниматься ходьбой: утром или вечером?
Гулять можно в любое время суток, но особенно полезно после ужина перед сном. Движение стимулирует активность желудка, помогает уменьшить вздутие и газообразование, регулировать уровень глюкозы в крови, а кроме того прогулка на свежем воздухе хорошо влияет на сон.
Как подобрать обувь для ходьбы?
Важное условие для комфортной и полезной прогулки — правильно подобранная обувь. Между большим пальцем ноги и краем кроссовки должно оставаться примерно полтора сантиметра. Если ваши ступни асиметричны, и одна немного длиннее другой, лучше взять пару обуви побольше, чтобы обеим ногам было комфортно. Старую обувь нужно регулярно менять на новую: при ходьбе стелька постепенно стирается, и нога начинает сильнее ударяться об асфальт при каждом шаге, а сцепление подошвы с поверхностью постепенно ослабевает и нога может проскальзывать при ходьбе.
«Одно из главных условий пользы от любого вида активности — заниматься нужно с удовольствием. Например, при ходьбе можно слушать ритмичную быструю музыку, это помогает идти быстрее и проходить большие расстояния», — заключила доктор Махмудова.
Фото: iStock