После 40 лет снижать вес становится сложнее из-за физиологических изменений, однако это вполне возможно, утверждает в интервью «Российской Газете» врач-диетолог, терапевт и нутрициолог Анна Цуканова. Она отметила, что не существует волшебных продуктов для похудения; достаточно следовать основным принципам питания.
К таковым относится сбалансированное питание с достаточным количеством белка (1-1,5 г на килограмм массы) для сохранения мышечной массы. Важно также включать в рацион полезные жиры, включая холестерин, так как он необходим для синтеза половых гормонов и кортизола. Тем, кто страдает от избыточного веса, стоит избегать омега-6 жирных кислот, таких как подсолнечное масло, и отдавать предпочтение омега-3 и омега-9: оливковому, тыквенному и льняному маслам, авокадо и грецким орехам.
Кроме того, Цуканова подчеркивает, что нужно следить за количеством потребляемых калорий, придерживаться трех-четырехразового питания и избегать частых перекусов, чтобы не провоцировать уровень инсулина. «Инсулин – это анаболический гормон, который способствует накоплению. Частый прием пищи с высоким содержанием углеводов, особенно простых, может привести к повышению уровня инсулина и, как следствие, инсулинорезистентности и увеличению жировой массы,» — пояснила врач.
Она отметила, что включение овощей в каждый прием пищи способствует снижению калорийности за счет уменьшения углеводов и служит отличным источником клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы и предотвращает запоры. Рекомендуется выбирать разные виды капусты (включая квашеную) и зелень. Чем больше разнообразия в овощах, тем больше полезных веществ можно получить.
По словам Цукановой, следует минимизировать, а лучше полностью исключить из своего рациона сладости, выпечку, соки в упаковках, газированные напитки и энергетики. Необходимо отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, особенно тех, что имеют панировку.
В завершение она подчеркивает, что важно поддерживать водный баланс и контролировать объем потребляемой жидкости. «С течением времени мы можем испытывать обезвоживание, поэтому необходимо пить достаточно воды — 30-40 мл на килограмм массы тела», — добавила врач.
Тренер по питанию Светлана Синиченко советует женщинам старше 40 лет, желающим сбросить вес, заниматься легкими физическими упражнениями минимум три раза в неделю по полчаса. Это могут быть прогулки, плавание, йога или другие физические активности. Она также подчеркивает важность управления стрессом, который может вызвать переедание и сформировать вредные привычки. «Методы релаксации, медитации и другие подходы к контролю стресса помогут поддерживать как физическое здоровье, так и эмоциональное благополучие», — утверждает она.
По словам врача-эндокринолога клиники «Будь здоров» на Сретенке Алевтины Скупченко, женский организм изначально содержит больше подкожного жира по сравнению с мужским. Эволюционно у женщин есть репродуктивная функция, и часто они сталкиваются с набором веса после родов, что обычно происходит в возрасте 35-40 лет, на что она также обращает внимание.
О поддержании фигуры после 40 стоит задуматься уже в 15 лет. Однако начать никогда не поздно, считает медицинский директор проекта MedAdvisor.ru, Елена Женина. Она утверждает, что около 80% женщин старше 30-35 лет замечают постепенное увеличение веса. Это явление связано с естественным замедлением обмена веществ, гормональными изменениями, снижением физической активности и возрастными болезнями. Эксперты считают нормой прирост в 0,5-1 кг за год.
Тем не менее, главной причиной увеличения веса после 40 лет специалисты называют изменения в гормональном балансе. С приближающейся менопаузой уровень эстрогена в организме падает, что снижает метаболизм и способствует накоплению жира, объясняет Наталья Балан, фельдшер и управляющая сетью пансионатов для пожилых людей «Тёплые беседы». Она добавляет, что изменения затрагивают не только обмен веществ, но и распределение жира, который начинает скапливаться в области живота, боков и бедер. При снижении чувствительности к инсулину организм менее эффективно перерабатывает жиры и углеводы, что затрудняет потерю веса. Поэтому важно не только контролировать рацион, но и активно заниматься физической активностью и регулярно проходить медицинские осмотры, напоминает Балан.
