Для того, чтобы нормализовать вес, не обязательно выкладываться в спортзале. Врач-эндокринолог клиники МГУ, доктор медицинских наук Зухра Павлова обобщила результаты исследований и сформулировала простые правила, соблюдая которые в повседневной жизни, можно избавиться от лишних килограммов без жестких тренировок в спортзале.
«Продолжаю рассказывать, какие советы по похудению вывели ученые на основе своих исследований человеческого организма», — сообщила доктор Павлова в своем Telegram-канале.
1. Используйте более полезные (белковые) ингредиенты. Например, нежирную рыбу, курицу.
2. Ешьте, не отвлекаясь. Если во время еды вы смотрите телевизор или в телефон, то легко можете съесть намного больше, чем нужно. Тщательно пережевывайте пищу, чтобы раньше почувствовать насыщение. Многие диетологи рекомендуют есть медленно и жевать каждую ложку так долго, чтобы еда как следует увлажнилась слюной — тогда процесс переваривания пищи облегчается, питательные вещества лучше усваиваются.
3. Старайтесь меньше нервничать. Хронический стресс увеличивает риск ожирения и возникновения диабета второго типа. Это происходит потому, что он напрямую влияет на уровень глюкозы и со временем может привести к резистентности к инсулину.
4. Меньше ешьте вне дома. В ресторанах часто перебарщивают с маслом, а еще возрастает вероятность переедания — если порции еды большие (не доесть, особенно, если вкусно и красиво — сложно). Если вы готовите сами, то можете контролировать калорийность и объемы пищи.
5. Регулярно взвешивайтесь и ставьте перед собой реалистичные цели. Многим это помогает не сдаваться.
6. Почаще вставайте, ходите и растягивайтесь в течение дня. Эти действия могут показаться незначительными, но имеют накопительный эффект, заставляя вас двигаться и повышая частоту сердечных сокращений.
7. Ешьте больше клетчатки. Она помогает дольше оставаться сытыми и уменьшает воспаление, которое связано с увеличением веса. Хорошие источники клетчатки: цельнозерновые продукты, некрахмалистые овощи, фасоль и другие бобовые, орехи и семечки.
8. Сократите потребление ультрапереработанных продуктов. Простые продукты, вроде вареного яйца с помидорами, почти всегда лучше сложных блюд. Так вы едите меньше простых углеводов, добавленного сахара и продуктов конечного гликирования.
9. Придерживайтесь режима питания, откажитесь от спонтанных перекусов, чтобы не заедать стресс/скуку/грусть.
10. Если есть возможность — организуйте рабочее место так, чтобы можно было трудиться стоя. Стоять полезнее, чем сидеть, кроме похудения это способствует снижению кровяного давления и уменьшению болей в пояснице.
Автор: Ирина Невинная, Российская газета
